Cara Menjaga Kebugaran Tubuh dengan Makanan

Mengonsumsi makanan dengan benar adalah bagian yang penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Apabila Anda ingin menjaga kebugaran dengan baik, berilah perhatian penuh terhadap makanan dan olahraga. Makanan yang penuh dengan nutrisi tidak bisa menggantikan aktivitas fisik, tetapi memperhatikan makanan yang dikonsumsi memiliki peran yang penting untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Gabungkan diet yang seimbang dengan memperhatikan nutrisi yang baik secara cermat ketika berolahraga agar makanan yang Anda konsumsi bisa membuat tubuh Anda tetap dalam kondisi prima.
  1. 1
    Ikuti panduan tentang piramida makanan. Selama beberapa dekade terakhir,  dan sejumlah badan kesehatan publik yang lain telah mengembangkan beragam "piramida" dan "piring" makanan. Alat tersebut merupakan representasi grafis dari berbagai kelompok makanan yang harus Anda konsumsi, dan jumlah dari tiap-tiap kelompok makanan yang harus Anda konsumsi. Lembaga penelitian kesehatan masyarakat di AS seperti telah mengembangkan alat "piramida" makanan yang sangat berguna untuk mengevaluasi diet Anda. Jumlah makanan yang Anda konsumsi di tiap-tiap kategori di dalam "dasar" priamida yang sehat akan berbeda-beda sesuai dengan ukuran tubuh, tingkat intensitas latihan, serta preferensi makanan Anda. Meskipun begitu, sebagian besar asupan kalori Anda harus berasal dari beberapa kategori berikut ini:
    • Karbohidrat yang didapatkan dari biji-bijian utuh (whole grain) misalnya oatmeal, roti dari gandum utuh (whole wheat), dan beras merah.
    • Lemak dan minyak yang sehat. Beberapa pilihan yang sehat di antaranya lemak tak jenuh seperti minyak sayur dan minyak zaitun; biji-bijian, kacang-kacangan, dan avokad; serta ikan yang banyak mengandung lemak seperti salmon. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa 1/3 atau lebih makanan harian orang Amerika biasanya berasal dari kategori lemak, dan angka ini masih bisa diterima (itu jikamereka mengonsumsi jenis lemak yang sehat). Ingatlah bahwa minyak dan lemak benyak mengandung kalori, jadi jumlah yang sangat kecil saja akan meningkatkan asupan kalori dengan cepat. Bacalah kemasannya dengan cermat.
    • Buah-buahan dan sayuran. Setiap kali makan, usahakan untuk mengisi setengah bagian piring dengan makanan ini.
    • Nut (kacang-kacangan dengan biji besar), beans (kacang-kacangan dengan biji kecil), biji-bijian, dan/atau tahu. Apabila Anda vegetarian, makanan tersebut merupakan sumber protein yang sangat penting.
    • Ikan, telur, dan unggas. Apabila Anda mengonsumsi produk hewani, perbanyak konsumsi makanan ini dan sedikit nut, beans, biji-bijian, atau tahu.

  2. 2
    Konsumsi makanan yang berada di puncak piramida makanan dalam jumlah sedikit.Nutrisi yang ada di dalam susu memang penting, tetapi secara keseluruhan Anda harus mengonsumsi makanan yang ada di puncak piramida dalam jumlah yang kecil. Cobalah mengikuti panduan berikut ini:
    • Satu hingga dua porsi produk susu dalam sehari, atau vitamin D dan suplemen kalsium apabila Anda tidak menyukai (atau alergi terhadap) produk susu.
    • Jangan terlalu sering mengonsumsi daging olahan, daging merah, dan mentega. Jangan mengonsumsi daging merah lebih dari dua kali dalam seminggu, dan minimalkan konsumsi mentega dan daging olahan.
    • Minimalkan konsumsi biji-bijian olahan misalnya roti putih, nasi putih, makanan manis atau olahan, dan garam.[1]
  3. 3
    Konsumsi "makanan super" untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang luar biasa. Apabila tujuan Anda adalah ingin mendapatkan kebugaran dan tubuh yang sehat secara keseluruhan, cobalah mengonsumsi makanan yang bisa memberi tambahan energi, kalsium, antioksidan, atau lemak dan protein yang sehat untuk jantung.
    • Buah-buahan kering, pisang, dan ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks yang bisa membantu menyimpan dan menggunakan energi secara efisien. Tiap-tiap makanan tersebut mengandung kalium yang berharga serta berbagai nutrisi yang lain.
    • Brokoli dan sayuran hijau yang lain, blueberry, tomat, dan kakao mengandung antioksidan yang bisa menyingkirkan radikal bebas perusak sel dari dalam darah.
    • Susu dan sayuran hijau mengandung kalsium untuk menyehatkan tulang. Susu hangat yang diminum menjelang tidur memberi manfaat tambahan dengan meningkatkan kadar melatonin dan serotoninyang bisa membantu Anda tidur.
    • Salmon dan kacang-kacangan mengandung lemak dan protein yang sehat. Secara khusus cobalah menambahkan kacang Brazil pada makanan Anda, karena makanan ini banyak mengandung selenium, yaitu mineral yang bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.[2]
  4. 4
    Perhatikan ukuran porsi makanan Anda. Bacalah kemasan makanan dengan cermat untuk mengetahui ukuran dan jumlah porsi yang harus Anda konsumsi. Bagilah tiap-tiap porsi makanan ke dalam wadah, dan cobalah berbagi makanan dengan teman ketika makan besar di restoran.[3] Pelajari cara mengidentifikasi porsi yang tepat menggunakan referensi ukuran tangan. Anda bisa mendapatkan panduannya di internet. Sebagai contoh, satu porsi wortel setara dengan satu cangkir, atau kira-kira seukuran kepalan tangan orang dewasa; satu porsi serealia kering juga setara dengan satu cangkir, atau memiliki ukuran yang sama dengan satu kepalan tangan orang dewasa

Komentar

Posting Komentar